Op 21 oktober kan je weer instappen voor de nieuwe serie Adem, Mantra, Ontspanning! De herfst en winter zijn bij uitstek geschikt voor yoga-oefeningen die het lichaam verstillen en de aandacht nog meer naar binnen brengen. En hoewel het lichaam verstilt, zul je merken dat deze les een intensieve training is voor zowel lichaam als geest!
Zoals de naam al aangeeft beginnen we met adem oefeningen. Dit heet pranayama. Daarna gaan we mediteren met behulp van een mantra. We herhalen de mantra een tijdje en blijven hierbij van moment tot moment aandachtig aanwezig; mantra japa. Na de meditatie laten we alle energie weer tot rust komen in een lange ontspanning. Dit heet Yoga nidra.
De les is in principe geschikt voor iedereen die al wat yoga ervaring heeft. De basis van pranayama oefeningen is het ontspannen kunnen ademen in de buik. Voor de mantra japa is het nodig dat je ongeveer een half uur rechtop kan zitten (eventueel op een stoel). Voor de ontspanning is het van belang dat je ongeveer een half uurtje op je rug kunt liggen.
Aan het begin van de serie leg ik de technieken uitgebreid uit en vertel over het hoe en waarom van wat we doen. Daarna gaan we vooral samen oefenen. Als het voor jou nieuw is, is het dus handig om vanaf het begin mee te doen.
Het is een online les en daarom is het noodzakelijk dat ik je op het scherm kan zien. Het beeld hoeft niet mooi te zijn. Ik ga ervan uit dat je bekend bent met onderstaande pranayama-technieken. Als je iets nog niet kent of je twijfelt, dan spijker ik je graag bij in een korte privé les. Dit kan zowel online (zoom) of in de zaal. De openingsmantra's kan je alvast via onderstaande link beluisteren.
Wat heb je nodig
- De zoom-link. Je ontvangt de zoom-link ongeveer 30 minuten voor de les begint. Als je later inschrijft ontvang je de link niet meer, dus zorg dat je op tijd staat ingeschreven.
- Meditatiedoek. Dit kan een omslagdoek zijn of een brede sjaal.
- Maala (let op: 108 kralen en 1 pluis. De maala moet vrij naar beneden hangen als je hem zittend ter hoogte van je hart houdt. Ze hoeven niet duurder te zijn dan ca €10. Eventueel via ons verkrijgbaar.
- Plaats om ontspannen te liggen
Waar je verder voor moet zorgen
- De les begint om 19.30u en eindigt om uiterlijk 21.00u.
- Zorg dat je 5 minuten van tevoren ontspannen klaar zit op je mat.
- Zorg dat je in een aangename omgeving bent (kaarsjes, wierook, zacht licht, wat maar voor jou werkt om te ontspannen) en waar je niet gestoord wordt (huisgenoten mens/dier, telefoon etc)
- Zorg dat je in beeld bent. Het hoeft perfect plaatje te zijn, maar voor een goede begeleiding is het nodig dat ik kan zien wat je doet.
- Als je voor het eerst meedoet, lees dan onderstaande instructies over de inhoud van de les van te voren nog even goed door.
Het zijn een heleboel punten waar je aan moet denken, maar als je dit allemaal voor elkaar hebt, kan je gewoon in je eigen huis een mooie en vooral diep beleefde les Adem, mantra, ontspanning gaan meemaken!
Inhoud van de les
We beginnen met het afstemmen op en doorvoelen van de OM klank. Hierna volgen enkele openingsmantra's. Deze kan je oefenen met de online les: Openingsmantra's, mantra japa en kiertan.
Daarna komen er diverse pranayama's aan bod zoals bhastrika, kapalabhati, ritmische buikadem, wisslende ademde. etc. Soms maken we gebruik van enkele bandha's.
Als het denken ontspannen raakt door het ademen, ontspannen we bewust het lichaam in de zithouding en herhalen we minimaal 6 maalaas lang de mantra van die dag waarbij we de voor- nazing methode gebruiken. Thuis oefen je met je maala en bouw je langzaam je mantra japa-conditie op. Je begint met 1 maala. Zowel je lichaam (zithouding) als je geest (mantra herhalen) krijgen hiermee een intensieve training.
Belangrijk
Voordat je met pranayama begint, is het noodzakelijk dat je ademhaling op orde is. Lukt het nog niet zo goed om in je buik te ademen? Geen probleem. Maak een afspraak voor enkele privélessen of kom een paar keer naar een live-les in de zaal.
Verder is het voor de meditatie van belang dat je een half uur ontspannen rechtop kunt zitten. De meeste westerse mensen kunnen dit niet zomaar. Je kan dit trainen door thuis dagelijks te oefenen en langzaam steeds wat langer te blijven zitten. Bijvoorbeeld tijdens je meditatie of op de grond gaan zitten terwijl je TV kijkt. Blijft het moeilijk, dan kan het zijn dat je een verkeerde techniek gebruikt. Kom dan naar een yogales zodat we je zit-techniek even kunnen bekijken. Een kleine aanpassing kan soms een wereld van verschil maken. Bij lichamelijke klachten kan je soms beter een stoel gebruiken.
We eindigen met een liggende yoga nidraa (diepe ontspanning) van minimaal 20 minuten.
